Паническая атака: что делать и как ее остановить

Панические атаки являются устрашающими и могут наступать внезапно. Симптомы панических атак включают одышку и нервную потливость. В тяжелых случаях люди сообщают тремор и учащенное сердцебиение. Симптомы панической атаки могут заставлять пострадавших думать, что у них случилось что-то намного более серьезное, например инфаркт. Хотя многие симптомы идентичны, панические атаки являются довольно различными. Панические атаки могут происходить случайно или в течение нескольких дней после того, как произошло что-то значительное.

Какие подходы можно использовать дома, чтобы справиться с этой панической атакой?

Вот подходы, которые могут помочь вам лучше всего.

Контроль дыхания

Ключ к остановке панической атаки — контроль дыхания. Вдохните глубоко через нос и задержите дыхание. Медленно выдохните через рот, считая до шести. Повторяйте этот процесс с интервалами в четыре секунды. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому методу, но результаты — снижение симптомов панической атаки и уменьшение риска гипервентиляции, что, очевидно, ухудшает приступ.

Признайте, что у вас паническая атака

Первый шаг к остановке панической атаки — осознание её. Чем более вы осведомлены о своих чувствах, тем больше вы поймете, что панические атаки действительно могут причинять вам только эмоциональный вред. Нет физиологических последствий, и воспользуйтесь этим в своих интересах.

Закройте глаза

Если вы находитесь в окружении, наполненном большим количеством стимулов, и вы не хотите чувствовать себя еще более раздраженным, вы можете закрыть глаза. Это устраняет дополнительные раздражители и помогает сконцентрироваться на дыхании.

Практикуйте осознанность

Панические атаки заставляют вас чувствовать себя оторванным от реальности или нереальным. Чтобы вернуться к реальности, вы хотите сосредоточиться на физических ощущениях (телесных ощущениях), коснуться чего-то, почувствовать запах, послушать, посмотреть. Эти ощущения «прикрепляют» нас к реальности и предоставляют что-то объективное, на чем можно опереться.

Найдите целевой объект

Определите лишь один из нескольких и сообщите все мысли, которые приходят в голову. Например, вы можете заметить тиканье секундной стрелки на часах. Возможно, секундная стрелка немного колеблется и наклоняется. Опишите для себя узоры, цвета, фактуры и размеры объекта. Сосредоточьтесь только на этом объекте, и вы сможете даже справиться с симптомами панической атаки.

Научите себя расслаблению по группам мышц

По очереди напрягайте и расслабляйте каждую мышцу тела, начиная с пальцев. Некоторые техники расслабления будут эффективны только если вы практиковали их ранее.

Подумайте о вашем счастливом месте

Вспомните то место, где вы можете достичь внутреннего покоя. Это может быть реальное или воображаемое место. Постарайтесь вспомнить это место максимально подробно.

Встаньте и совершите короткую прогулку

Небольшая физическая активность заставляет выделяться эндорфины. Конечно, бывают исключения, например если ощущается затруднённое дыхание. В таком случае сделайте всё необходимое, чтобы сначала отдышаться.

Положите рядом лаванду

Помните, что приступы паники, как правило, наступают внезапно. Держите под рукой эфирные масла лаванды и наносите их на предплечья. Вы заметите облегчение стресса.

Когда обратиться к врачу

Если приступы паники повторяются, обратитесь к врачу в клинику Premium Practice, чтобы узнать причины панических атак и получить назначения (психотерапия, лекарства, БОС-терапия, физиотерапия).

Источники

• Heart-VDJ: Материал http://www.heart-vdj.com/files/2024,%2042/%D0%92%D0%BE%D0%B4%D0%BE%D0%BF%D1%8C%D1%8F%D0%BD%D0%BE%D0%B2.pdf
• Med-Sovet: Panic disorder and sleep disorders https://www.med-sovet.pro/jour/article/view/8472
• IHNA: Mеханизм панических атак — Институт высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН https://www.ihna.ru/ru/featured-papers/mekhanizm-panicheskikh-atak
• CyberLeninka: Неспецифические защитноприспособительные реакции организма в развитии панических атак и первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний https://cyberleninka.ru/article/n/nespetsificheskie-zaschitnoprisposobitelnye-reaktsii-organizma-v-razvitii-panicheskih-atak-i-pervichnoy-profilaktike-serdechno